Antes de explicar los métodos de entrenamiento de la fuerza, debemos exponer algunas recomendaciones, destinadas a conseguir la mejora y el desarrollo de la fuerza, sin riesgo de lesiones.
Recomendaciones a seguir antes de entrenar la fuerza:
1. Principios del entrenamiento.- Aplicar los principios del entrenamiento deportivo.
2. Evaluar el nivel de fuerza.- Tenemos que evaluar la capacidad de fuerza que tenemos, para saber desde donde partimos, desarrollarla y evitar lesiones. Estamos terminando un artículo sobre pruebas para la valoración de la fuerza.
3. Prepararse para entrenar fuerza.- Antes de entrenar la fuerza, es conveniente preparar: articulaciones, tendones, ligamentos y demás elementos musculares (fascias, membranas, etc.)
4. Planificar el entrenamiento de fuerza.- El entrenamiento de fuerza se realiza por medio de cargas que afectan directamente sobre la fibra muscular, los "síntomas" no son externos como en la resistencia (sudor, sed, calor, fatiga general), sino internos y son evidentes a las 48 horas después de entrenar. En general, el organismo necesitará entre 24 y 48 horas después de una carga de fuerza. Por lo que sería conveniente volver a estimular a la musculatura, no antes de 48 horas. La mejora de la fuerza, se produce, normalmente entre 10 y 15 días. Por lo que podemos aumentar las cargas de entrenamiento de fuerza cada dos semanas.
5. Realiza un buen Calentamiento.- Es muy importante que la sangre llegue bien a la musculatura para aportar nutrientes, oxígeno, hormonas, etc, aunque lo más importante en el entrenamiento de la fuerza es que las fibras musculares alcancen la temperatura adecuada, para ser menos viscosas. Al mismo tiempo, tenemos que "despertar" a las fibras más "vagas" (los movimientos se realizan utilizando entre un 20 a un 30 por ciento del total. Un buen calentamiento, movilizará las articulaciones, aportando lubricación a los cartílagos. Además de todo esto, el calentamiento debe preparar al Sistema Nervioso Central, para las cargas de fuerza.
6. Estiramientos y Movilidad Articular.- Durante la sesión de entrenamiento de fuerza, será necesario realizar ejercicios de movilidad articular y estiramientos de la musculatura solicitada.
7. Transferencia.- Después de los ejercicios de fuerza, es conveniente realizar ejercicios similares a la práctica deportiva: saltos, salidas cortas, etc, para transferir las ganancias de fuerza.
8. Cargas adecuadas.- Normalmente las cargas de fuerza tienen un volumen bajo (pocas series y repeticiones) y una intensidad de alta a submáxima (velocidad de ejecución alta).
¿Cómo trabajar los grupos musculares?
9. Trabajar los grupos agonistas y antagonistas de la articulación.- En el diseño de la sesión de fuerza hay que trabajar el grupo muscular al completo. Por ejemplo si hacemos piernas: cuádriceps - isquiotibiales y gemelos; abductores - aductores. En brazos: bíceps - tríceps.
10. Alternar grupos musculares.- Durante la sesión de entrenamiento de fuerza, es conveniente no trabajar de forma seguida el mismo grupo muscular agonista - antagonista. Por ejemplo: ejercicios de piernas, luego de brazos y después de tronco, seguimos con piernas....
Explicación de los Métodos de entrenamiento de la Fuerza:
1. Métodos Naturales.- son aquellos métodos de entrenamiento de la fuerza, que podemos emplear con los elementos que encontraremos en las calles, parques, playas, agua, cuestas, escaleras, etc... Se utilizan normalmente para el acondicionamiento físico en general (fuerza, resistencia, velocidad). Existen recorridos en muchas de las playas y parques de nuestras ciudades con estaciones y carteles en dónde se especifican que ejercicios hacer a lo largo del mismo. Queremos reseñar que el trabajo en escaleras puedes ser adecuado, cuando se realiza hacia arriba, es decir, evitando saltos hacia abajo. También debemos evitar entrenar en playas donde la arena es muy blanda. En ambos casos el riesgo de lesiones en las articulaciones del as rodillas es alto.
2. Métodos con aparatos.- emplearemos cuerdas, balones lastrados (mal llamados medicinales) gomas, paracaídas.
Normalmente estos métodos se concretan en circuitos de entrenamiento de fuerza de 6 a 12 postas. Vamos a desarrollar este método más abajo.
3. Métodos con máquinas y halteras.- aquellos que se realizan utilizando máquinas con poleas, resistencias, contrapesos y / o muelles. Por la complejidad de estos métodos, dedicaremos un artículo completo a los mismos.
Circuitos de entrenamiento de Fuerza.
Explicación.- es un método de entrenamiento con aparatos y autocargas (el propio cuerpo), compuesto por entre 6 y 12 ejercicios físicos, realizados durante un tiempo o unas repeticiones.
Parámetros de los circuitos:
Volumen: series (vueltas al circuito), entre 1 y 3. Repeticiones o tiempo de trabajo de cada ejercicio, no suele ser más de 90 segundos.
Intensidad: Velocidad de ejecución, suele ser de alta a submáxima.
Recuperación: Pausa entre ejercicios desde 0 segundos a 1 minuto. Recuperación entre series, desde 5 a 10 minutos, no es recomendable más de 10 minutos, pues el organismo se "enfría" y los efectos del calentamiento se pierden, siendo necesario volver a calentar otra vez, antes de reiniciar el circuito.
Actividades en las pausas y recuperaciones: como dijimos en las recomendaciones, es conveniente realizar ejercicios de movilidad articular y estiramientos, así como ejercicios de transferencia. Para además de no enfriar el organismo, mejorar las ganancias de fuerza.
Ejercicios: Orden de realización de los ejercicios para no repetir grupo muscular, ejercicio de transferencia, tipo de recuperación, etc.
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