Ejercicios acondicionamiento físico. Circuitos capacidades físicas básicas

Velocidad: Métodos de entrenamiento

Para la mejora de la Velocidad tenemos que entrenar: La técnica del movimiento (gesto, carrera, etc...); la resistencia anaeróbica, como la capacidad de realizar una actividad física de corta duración el mayor tempo posible, retardando la aparición de la fatiga; y por último la fuerza rápida, como capacidad física básica de los músculos para mover objetos de masa pequeña con la mayor aceleración.

El entrenamiento de todo lo anterior tiene su justificación en: 
1º. La técnica.- La coordinación de los movimientos, tanto si estamos hablando de velocidad acíclica como cíclica, tenemos que organizar los gestos técnicos para que se vayan sucediendo ordenadamente y en el mismo sentido;  
2º.  Vía metabólica que aporte la energía necesaria, en los primeros segundos será aláctica, ATP y PC (Adenosín trifosfato y Fosfocreatina) almacenados en las fibras musculares, cuanto más tiempo podamos obtener energía de esta vía, más intensidad tendrán los movimientos.
3. Fuerza Rápida.- La Sincronización de Unidades Motrices, varias fibras musculares son activadas por un mismo nervio, la actuación coordinada de unidades motrices hará posible que los movimientos sean veloces.

¿Cómo entrenamos cada uno de estos aspectos?
1. La Técnica.- realizando ejercicios encaminados a automatizar el patrón motriz del gesto técnico.
2. La Resistencia Anaeróbica.- sobre la base de una buena base aeróbica que nos permita elevar el aclarado de ácido láctico y soportar las sesiones de entrenamiento de la resistencia anaeróbica, los ejercicios será cortos de alta intensidad, utilizando métodos como el de intervalos cortos o muy cortos y posteriormente el de repeticiones.
3. La Fuerza Rápida.- una vez alcanzamos los niveles de Fuerza Máxima adecuados, podemos a través de ejercicios de corta duración y alta intensidad mejorar en fuerza rápida: multisaltos, multilanzamientos, pliometría, etc...

¿En qué orden entrenamos todos estos elementos?
Siguiendo los principios del entrenamiento deportivo, especialmente los de supercompensación y alternancia reguladora, y teniendo en cuenta el nivel residual de cada capacidad, el orden adecuado para entrenar la velocidad a través de sus aspectos condicionantes sería el siguiente:
1. Técnica.- Trabajo de coordinación, gestos formas, repetición de los movimientos hasta su automatización y depurando errores. Primeras semanas específicamente. Aunque este trabajo estará durante toda la planificación en el entrenamiento como "recordatorio".
2. Resistencia Aeróbica durante, al menos el 60% del periodo de planificación (macrociclo de 1 año, 7 meses o más de trabajos aeróbicos). Posteriormente trabajos de resistencia anaeróbica láctica durante el 20 ó 30 % del tiempo (de 2 a 3 meses) y finalmente anaeróbica aláctica (el mes restante).
3. Fuerza.- Durante el primer periodo acondicionamiento general de articulaciones, fascias, tendones, ligamentos, etc... (de 4 a 6 semanas). Pasamos a un trabajo de fuerza máxima, (tres a cuatro semanas) a continuación fuerza explosiva (dos o tres semanas) y finalmente fuerza rápida ( una a dos semanas, dependiendo del tiempo disponible en la planificación).

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